4 həftə ərzində bədənizin quruluşu dəyişdirə biləcək 7 sadə məşq hərəkəti!

 

Planka:

Demək olar ki, ən sadə məşq hərəkətidir. Hərəkət etmədən bir neçə dəqiqə ərzində şəkildə gördüyünüz mövqedə durmaq lazımdır. Dirsəkləri, çiyinləri və kürəyi əyilmədən, düz mövqedə saxlayın. Bu cür məşq hərəkətində press, kürək, əl və qabaq bud əzələləri çalışdırılır.

 

Jimlər:

Jimi düzgün yerinə yetirmək üçün kürəyinizi düz saxlayın.

 

Bud və əl əzələlərini çalışdıran məşq hərəkəti:

Şəkildə göstərilən kimi hər iki ayaq üçün məşq hərəkəti yerinə yetirin.

 

Oturub-qalxmalar:

 

Press üçün məşq hərəkətləri:

Yerə uzanıb, əllərinizi uzadın, sonra dizdən əyilmiş ayağınızı qaldırın və əliniz ilə ona toxunun.

 

Press və ayaq əzələləri çalışdırırıq:

Şəkildə göstərilən mövqedə durun. Bacardığınız qədər ayağınızı hündürə qaldırın, sonra isə burnunuzun ucuna kimi dizi gətirin (çatdırın).

 

Kürəyi çalışdırırıq:

Divara söykənərək, şəkildə göstərilən kimi durun. Topu götürərək, bir tərəfdən o biri tərəfə hərəkət edin.

 

4 həftəlik məşq planı:

1-ci həftə:

• Planka 2 dəqiqə;
• Jimlər 1 dəqiqə;
• Press və bud  1 dəqiqə;
• Press 1 dəqiqə;
• Press və ayaqlar 1 dəqiqə;
• Bel 1 dəqiqə;
• Planka 2 dəqiqə.
• Məşq hərəkətləri arasında 10-15 saniyəlik fasilə edin.

​

2-ci həftə:

6 gün ərzində bu məşq hərəkətlərini bir-biri ilə əvəz edərək yerinə yetirin.

 

1Set:

• Planka 3 dəqidə;
• Press 3 dəqiqə;
• Ayaq və bud əzələləri 3 dəqiqə;
• Məşq hərəkətləri arasında 10-15 saniyəlik fasilə edin.​

​

2Set:

• Bel 3 dəqiqə;
• Jimlər 3 dəqiqə;
• Press və bud əzələləri 3 dəqiqə;
• Məşq hərəkətləri arasında 10-15 saniyəlik fasilə edin.

 

 3-cü həftə:

1-ci həftədə olan Seti təkrarlayın.

 

4-cü həftə:

2-ci həftədə olan Seti təkrarlayın.

 

Əgər siz bütün məşq hərəkətlərini düzgün yerinə yetirsəniz, o zaman bir ay ərzində effektiv nəticəni əldə edəcəksiniz.

 

GM Sport - Sağlam Həyat Tərzidir!