Əzələ böyüməsi və ya əzələ hipertrofiyası - əzələ kütləsinin, formasının və funksiyasının dəyişməsi deməkdir. Əzələ hüceyrələri miyofibrillərdən, sarkomerlərdən təşkil olunan silindirik liflərdir. Sarkomerlər miozin və aktin zülallardan ibarətdir və əzələlərin yığılmasında iştirak edirlər. Proteinlər əzələlərin 20%-ni, su, fosfor və minerallar isə 80%-ni təşkil edir.

 

Əzələlərimiz necə böyüyür?

Uzun müddət ağır çəkilərlə işlədikdə əzələlərimizin böyüdüyünü hiss edirik və bu böyümə əzələlərimizdəki su,miyofibrillərin və bağ toxumalarının artması hesabına baş verir.

 

Əzələlərdə böyümə 2 formada baş verir:

1. Sarkoplazmik hipertrofiya əzələ hüceyrələri içərisindəki sarkoplazmik mayenin miqdarının artması hesabına baş verir.

2. Miyofibril hipertrofiya proteinlər hesabına baş verir.

 

Əzələ kütləsinin əzələ lifləri hesabına artmasına baxmayaraq, əzələlərin inkişafı hərəkətlərdən və çəkilərdən çox asılıdır. Məsələn, daha sürətli və az məsafəyə qaçan atletlərdə əzələ kütləsi yavaş, amma uzun məsafə qət edən idmançılarda daha artıq inkişaf edir. Həmçinin ağır çəkilər yüngül çəkilərə nisbətən əzələ kütləsinin artmasına daha tez yardımçı olur. Tez-tez proteinli qidalar yeyərək və ağır çəkilərlə çalışaraq yaxşı istirahət etsəniz əzələ kütlənizi daha tez artırarsınız. Az yeyib yüngül çəkilərlə çalışaraq və yaxşı dincəlməmək, əzələlərinizin atrofiyasına səbəb ola bilər. Əzələlərin ikişafı üçün stresdən uzaq qalmaq lazımdır.

 

Əzələlərin böyüməsində hormonların xususi rolu var. Bunlara aşağıdakı hormonlar aiddir:

- Böyümə hormonu Testesteron Igf-1;

- Kartizol Beta endorfin;

- Paratiroid hormonu.

 

Subyektiv olaraq baxarsaq əzələ kütləsi bədənimizi daha gözəl hala gətirir. Xanımlarda yağsız əzələ kütləsi onların bədəninin daha elastik və daha tonuslu görünməsinə səbəb olur. Kişilərdə isə əzələ kütləsi onlara atletik və sağlam görünüş verir. Obyektiv olaraq əzələlərin inkişafı yəni əzələ kütləsinin artması dayaq-hərəkət sistemini gücləndirir. Yəni daha böyük əzələlər daha güclü əzələlərdir. Əzələ toxumaları orqanizmimizdə maddələr mübadiləsini aktivləşdirir, nəticədə yağların yanmasına səbəb olur. Həmçinin insulinin miqdarı stabilləşir. Sağlamlıq nöqteyi nəzərindən baxarsaq yaşlandıqca insanda əzələ toxuması tədricən atrofiyaya uğrayır, dayaq-hərəkət sistemində problemlər yaşanır. Bu səbəbdən əzələ toxumamızı qorumalıyıq. Bunun üçün daima fiziki işlə məşğul olmaq çox önəmlidir.

 

Əzələ kütləmizi artırmaq üçün bunları etmək çox önəmlidir:

1. Ağır çəkilərlə məşq etmek .Yalnız, bir şeyi nəzərə almaq lazımdır ki, ağır çəkilərlə məşq hərəkətlərini düzgün etmək lazımdır.

2. Araşdırmalar nəticəsində məlum olmuşdur ki, dieta saxlayan insanlar yüngül çəkilərlə məşq edərkən həm yağ, həm də əzələ kütlələrini itirirlər. Düzgün şəkildə əzələləri yüklədikdə, az kalorili qidalar qəbul etdikdə belə əzələlər böyüyür, amma zaman-zaman bu ciddi problemlərə səbəb ola bilər. Buna görədə daha yaxşı qidalanıb əzələləri ağır çəkilərlə yükləmək lazımdır. Əsasəndə yeni başlayan idmaçılarda az kalorili qidalarla qidalanıb əzələləri ağır çəkilərlə yüklədikdə onlarda böyümə hiss olunur, amma düzgün qidalanmamaq həm yeni başlayan idmançılarda, həmdə peşəkar idmançılarda ciddi travmalara səbəb olur.

 

Əzələlərin inkişafında proteinlərin rolu:

İstirahət edərkən proteinlər sintez olunmaqdan daha çox, yanır. Bunu ağır çəkilərlə məşqlər zamanı dəyişmək mümkündür. Amma, yenədə yanma, sintezdən daha çox olur. Əgər biz əzələ kütləmizi artırmaq istəyiriksə ağır məşqlərdən sonra yetərli qədər protein qəbul etməliyik. Məşq etdikdən sonra 48 saat ərzində bizə lazım olan qədər enerji qəbul etsək və bu enerjinin 15-20%-ni proteinlə təmin etsək bu zaman əzələlərdə böyümə prosesi gedər. Yağları yandırmaq ücün dieta saxlayan atletlərə də hər kiloqram başına 1,5 - 2 qram protein lazımdır.

 

Protein sintezini necə artıraq?

Məşqlərdən sonra 6 qram esensial amino qəbul etmək protein sintezini sürətləndirir. Esensial olmayan amin turşulara ehtiyac yoxdur. Orqanizmdə yüksələn insulin amin turşuların qəbulu zamanı protein sintezini sürətləndirir və bu səbəbdən məşqdən sonra karbohidrat yeməyin çox önəmli olmasını göstərir. Gün ərzində qida ilə və ya idman qidaları ilə amin turşuları qəbul etməyiniz əzələlərinizin böyüməsinə səbəb olacaq. Əzələ böyüməsi ən çox əzələlərin yorğunluğuna səbəb olan ağır və intensiv məşqlərdən sonra baş verir.

 

Məşqlərlə əzələ kütləmizi necə artıra bilərik?

Məşq zamanı əzlələrin böyüməsi ücün ideal təkrar sayları 6 -12 olmalıdır. Elə çəki seçin ki, təkrarları edərkən növbəti təkrarı edə bilməyəcəyiniz qədər təkrarlayın. Setlər arası 2 - 3 dəqiqə fasilə edin. Hər əzələ qrupu üçün 15 - 20 yanaşmadan artıq etməyin. Yanaşmaları edərkən təkrarları düzgün edin. Lazımi qədər kalori alın. Hər kiloqram başına ən azı 1 qram protein qəbul edin. Gün ərzində 7 - 9 saat yatmağınız çox vacibdir.

 

Müəllif: İFBB Bodibilder - Elnur Şıxəliyev.