5 əsas fitness hərəkətinin doğru və yalnışları nələrdir?

Yayımlanıb: 19-04-2017

 

Bu idman hərəkətlərini düzgün edirikmi?


İlkin idman hərəkətləri, məşq xaricində gündəlik həyatımızda fərq etmədən etdiyimiz hərəkətlərdir. Məsələn: hər gün etdiyimiz oturub-durmaq hərəkəti və ya bir şeyi yerdən götürməyimiz bir “squat”-dır. Lakin məşq edərkən əhəmiyyətli olan davamlı etdiyimiz bu hərəkətləri ən doğru metodla etməkdir.

Beləliklə bu hərəkətləri düzgün öyrənib, məşq əsnasında edilən səhvləri aradan qaldıraq : 

1)  “Push-Up” - Bu hərəkəti üst bədəni və qarın bölgəsini gücləndirmək üçün edirik.


Necə edilməlidir?- Yerə paralel plank mövqesini alırıq, əllərimizi çiyin xəttinə gələcək şəkildə yerləşdirib, (kürək düz olmalı) dirsəklərimizi bükərək sinəni yerə 3-4 sm qədər yaxınlaşdırırıq. Ardından bədəni eyni şəkildə yuxarıya qaldıraraq hərəkəti tamamlayırıq.

Tez-tez edilən səhvlər hansılardır? - Dirsəkləri tam bükməmək. Ombanı aşağı etmək

 

2)  “Squat”- Bu hərəkəti omba elastikliyi, alt bədən qüvvəti və tarazlığını gücləndirmək üçün edirik


Necə edilməlidir? - Ayaqlarımızı çiyin genişliyində açırıq. Onurğa düz bir şəkildə yavaş-yavaş dizləri bükərək otururuq. Qalxanda da eyni tarazlıqla qalxaraq hərəkəti tamamlayırıq.
Tez-tez edilən səhvlər hansılardır?- Dizlərin çox qabaqda, ombanın kifayət qədər geridə olmaması. Əyilib-qalxarkən dizlərin bir-birinə yaxınlaşması.

 

3)  Dumbell Overhead Pres- Bu hərəkəti qol və çiyinləri gücləndirmək üçün edirik

Necə edilməlidir?- Hər iki əlimizə uyğun ağırlıqdakı hantelləri alırıq və əl biləklərini yanaqlara baxacaq şəkildə geri çəkirik.  Qolları tamamilə açmağa fokuslanaraq hantelləri başdan yuxarı qaldırırıq. Sonra çiyinlərə qədər endiririk. (Ən az 8-12 dəfə). 
Tez-tez edilən səhvlər hansılardır?- Qolların baş üzərində durmaq yerine önə doğru gəlməsi. Ağırlıq qaldırma əsnasında belin içə doğru çox əyilməsi.

 

4)    “Forearm Plank” – Bu hərəkəti bədən bölgəsini gücləndirmək üçün edirik

Necə edilməlidir?- Qolları dirsəklərə qədər bükərək dirsəklər çiyin xəttində olacaq şəkildə yerləşdirilir. Ovuc içləri aşağıda, əllərin və qolların paralel olmasına diqqət edirik. Dirsəklər 90 dərəcə bükülü olmalıdır.
Tez-tez edilən səhvlər hansılardır?- Ombanın yuxarı qalxması, əllərin çiyin xəttində olmaması


5)    “Forward Lunge”- Bu hərəkəti bədənin hər iki tərəfindəki əzələlərin bərabər inkişafı üçün edirik

Necə edilməlidir?- Ayaqları omba genişliyində açırıq. Sağ ayaqla önə addım atırıq. Iki qıçmız 90 dərəcə olana qədər önə və aşağıya doğru əyilirik. Əyilərkən üst bədənin dik olmasına diqqət etməliyik. Bu mövqedə bir müddət gözləyib və sonra sağ qıçı geri götürərək başlanğıc mövqeyə qayıdırıq.
Tez-tez edilən səhvlər hansılardır?- Yetərincə böyük addım atmamaq. Bədəni önə doğru çox əymək.