Kardio nədir?

 

Bildiyimiz kimi "kardio" yunan sözüdür və tərcüməsi "ürək" deməkdir - məntiqi olaraq da kardioməşqlər - ürək-damar sisteminin məşq etməsidir.

Məşq zallarında kardioməşqlərə, umümiyyətlə, fərqli aerobik məşqləri də əlavə edirlər: qaçış, velosiped sürmək, elliptik trenajor, üzgüçülük, step-aerobika, yürümək, boks, badminton, yoga və s.

 

Kardioməşq - artıq çəki ilə mübarizədə, istədiyiniz bədənə sahib olmaq üçün ən sürətli və effektiv vasitədir. Kardioməşqlər təkcə arıqlamaq üçün yox, dözümlüyü artırmaq, ürəyi gücləndirmək üçün nəzərdə tututan hərtərəfli sağlamlıq kompleksdir.

 

Kardioməşqlərin nəticələrinin effektivliyini artırmaq üçün vacibdir:

- məşq qaydalarına ciddi riayət etmək;

- müvafiq idman qidaları qəbul etmək;

- müəyyən edilmiş pəhrizə riayət etmək.

 

Kardioməşqlərin iki əsas forması var:

1) HİİT - qısa vaxt ərzində dəyişilən intensiv məşq hərəkətlərindən ibarət olan yüksək intensiv interval məşqlər - qısa zaman ərzində daha çox kalori yandırmağa imkan verir.

2) LİT - aşağı intensiv məşqlər (məsələn trenajorda uzun müddətli qaçış).

 

Kardioməşq proqramları:

1. Yağların yandırılması üçün məşqlər - İntensiv davamlı kardioməşqlər üzün müddətə, fasiləsiz və eyni yüklüyü olan

məşqlərdən ibarətdir (daimi sürət ilə qaçış, velosiped sürmək).

2. İnterval kardioməşqlər - Birincidən fərqli olaraq daha intensiv və daha çox kalori və yağları yandırmağa imkan verir. İnterval kardioməşqlər yükün səviyyəsinə görə dəyişilir və qısa istirahət fasilələri etməyə imkan verir.

3. Fartlek - Daha çox fiziki baxımdan hazır olan idmançılar üçün nəzərdə tutulub. Burda da məşqlərin sürəti və tempi dəyişilir, yüksək intensivlik aerobik təlimi, aşağı sürət və bərpa dövrləri ilə əvəzlənir.

4. Supersxem üzrə məşq - Müəyyən vaxtlarda bir birini əvəz edən kardioməşqlərdən və aerobik hərəkətlərdən ibarət olan sxem. Ən qısa zaman ərzində yağların əriməsini və artıq çəkidən azad olmanı təmin edir.

5. Cross məşqlər - Müddəti və yüklüyü fərqli olan kardioməşqlərin əvəzlənməsidir. Məsələn, Siz trenajorda 20 dəqiqə qaçış , sonra isə velotrenajorda 10 dəqiqə və axırda elliptik trenajorda 10 dəqiqə məşq. Bu cür məşqləri hər gün əvəz edə bilərsiniz.

Kardioməşqlər müəyyən edilmiş nəbz diapazonu olanda öz effektini göstərirlər, odur ki, həmişə öz nəbzinizi yoxlayın və ona riayət edin. Öz individual diapozonunuzu qazanalizatorda test keçirərək müəyyən etmək olar. 

Kardioməşq sizin maksimal nəbzinizdən 65%-85% arası olmalıdır. Məsələn, 30 yaşlı adam üçün nəbz diapozonu: təxmini dəqiqədə 123-162 ürək vurğuları. Əgər bu diapozdan həddindən aşağı məşq etsəniz, məşqlər öz nəticəsini verməyəcək, əgər çox məşq etsəniz- bu sizə zərər gətirə bilər.

 

Kimə və hansı məqsədlə kardioməşqlər lazımdır?

1) Ümumi olaraq, müntəzəm mülayim kardioməşqlər orta yaşda olan, ürək - damar sistemini qorumaq istəyən hər kəs üçün lazımdır.

2) Əgər məqsədiniz - əzələ kütləsini artırmaqdırsa, onda kardioməşqlər tövsiyyə olunmur, ona görə ki onların effekti hipertrofiyaya bir az qarşıdır.

3) Lakin yağların əriməsi dövründə (siz isə bilirsiz ki, əzələləri artırmaq və yağları yandırmaq əyni vaxtda eləmək olmur) məşq proqramında kardioməşqlərin olması müsbət haldır, çünki kardioməşqlər piyyandırma prosesini daha da sürətləndirəcək.

4) Arıqlamaq üçün də kardioməşqlər tövsiyə olunur.

5)Kardioməşqlər bərpa prosesində - Yüngül yüklər bərpa prosesinin sürətinə müsbət təsir göstərə bilər.

 

Kardioməşqləri necə etmək? 

İlk növbədə, səhər, sizin orqanizminiz güclü olanda və yorğunluğu hiss etməyəndə, məşq etsəniz daha yaxşıdır.

 

Bəs necə seçək? Əvvəl kardioməşqləri və ya güc məşqləri etmək lazımdır?

Qayda belədir:

Əgər siz arıqlamaq istəyirsinizsə, onda əvvəl kardioməşqləri edin.

Əgər siz əzələ kütləsini və tonusu artırmaq, ürəyi gücləndirmək istəyirsinizsə, onda kardioməşqləri güc məşqlərindən sonra edin.

 

Təlim müddəti: 

Ekspertlər kardioməşqləri 30 dəqiqədən az olmadan məşq etməyi məsləhət görürlər. Amma, onu da yadda saxlayın ki, əgər siz məşqə yeni başlamısınızsa, onda başlanğıç üçün 10-15 dəqiqə məşq edin və tədricən yüklüyü artırın. Bunu da nəzərə alın ki, kardioməşqlər ilə 1 saatdan çox məşğul olmaq sizin əzələlərinizin yandırılmasına gətirib çıxara bilər.              Optimal variant - 40 - 45 dəqiqə.

 

Düzgün qidalanma: 

Kardioməşqlər ilə məşğul olanda düzgün qidalanmağı unutmayın. Rasion az kalorili yeməkləri əhatə etməlidir, və vitaminlərlə, proteinlə, karbohidratlarla zəngin olmalıdır. Özünüzü yeməkdə çox məhdullaşdırıb ac qalmayın. Əks halda siz nəinki arıqlayacaqsız, həmçinin öz mədənizə zərər verib, immunetinizi aşağı salacaqsınız.

 

Tövsiyyələr: 

Kardioməşqlər ilə məşğul olanda rahat geyimdə və rahat ayyaqıbda olmalısınız. Buna məhəl qoymasanız, siz zədə ala bilərsiniz. Həddindən artıq məşq etməyin, hər şeyi yavaş-yavaş edin, vaxtı və məşqlərin yüklüyünü tədricən artırın.

Əgər siz bədəninizdə ağrını və ya yorğunluğu hiss edirsinizsə, onda bir neçə gün fasilə verin. Hər məşqdən əvvəl 5-10 dəqiqə isinmək üçün hərəkətlər edin.

 

GM Sport - Sağlam həyat tərzidir!