MƏŞQDƏN ƏVVƏL İSİNMƏ HƏRƏKƏTLƏRİNİN VACİBLİYİ!

Posted: 11-11-2016

Məşqdən əvvəl isinmə hərəkətləri etmək məşq prosesinin mühüm bir hissəsidir. Məşq məqsədlərinə nail olmağın uğuru isinmə hərəkətlərinin mövcudluğundan və keyfiyyətindən asılıdır. Bir çox idmançılar, əsas da yeni başlayanlar, isinmə hərəkətlərinə lazımlı diqqət yetirmirlər. İsinmə hərəkətləri hər məşq əvvəli zəruri məqamlardan biri olaraq, sizi ola biləcək zədələrdən qoruyur. İsinmə hərəkətləri prosesində siz nəbzinizi artıraraq, ürəyinizi ağır yüklər üçün hazır edir, əzələlərinizi və oynaqlarınızı oksigen ilə zəngin qanla qidalandırıb, istiləşdirirsiniz.

İsinmənin gedişində əzələ toxumalarının zədələnmə və liflərin uzadılma ehtimalı olduqca azalır. Əzələlərin və birləşdirici toxumalarının dərəcəsini artıraraq, isinmə hərəkətləri elastikliyin inkişafını da təmin edir. İsinmə həkətlərinin əsas vəzifələrinin sırasına qanda əlavə adrenalin və testosteronun artırılması, hüceyrələrin metabolizm proseslərin sürətləndirilməsi, oynaqların hərəkətliliyini artırılması, sinir impuls ötürülmə sürətinin artırılması, qarşıdakı məşq üçün konsentrasiyanın təkmilləşdirilməsi də daxildir.

İsinmə hərəkətlərinin daha effektiv olmağı üçün, proses iki mərhələdən ibarət olmalıdır: 

1. Ümumi - bütün bədənə yönəlmiş

2. Xüsusi - sizin məşq etmək istəyən əzələ qruplarına yönəlmiş.

Ümumi İsinmə həkətləri məşqən əvvəl həyata keçirilir və aerobik xarakter daşıyır, yəni oksigen təmin edilir və əzələlərə çatdırılır. Təxmini 10-15 dəqiqə etməlisiniz. Məqsəd - bütün bədəni isindirmək, əzələləri və vətərləri dartmaq. Başlanğıç üçün iplə tullanmaq, trenajorla qaçış və ya velotrenajorla məşğul ola bilərsiz. Bu cür kardioyüklük yüngül və qısa olmalıdır. Sizin hədəfiniz - bədəni yormamaq deyil, onu məşqə hazırlamaqdır.

Ümumi isinmə prosesinin gedişində əsas 7 bədən hissəsinə diqqət yetirin:

boyun, bilək birgəsi, dirsək birgəsi, çiyin qurşağı, bel, diz birgəsi.

 

Xüsusi isinmə hərəkətləri anaerobik, yəni güc xarakteri daşıyır. Bilavasitə ağır məşqlərdən əvvəl həyata keçirilir. Xüsusi isinmə hərəkətləri ona görə lazımdır ki, siz çalışmaq istədiyiniz əzələlərinizi məşqə hazır edirsiniz. Sinə əzələlərinin məşqindən əvvəl siz əllərinizi işlədirsiniz və uzanaraq jim eləyirsiniz. Əzələləriniz lazım olan amplitudada və traektoriyada çalışaraq isinirlər. Birinci təlimdə isinmə setlərinin sayı 2-3, təkrarların sayı isə 12-15-dən az olmamalıdır.

Məşqdən sonra təlim:

Məşqi qutaranda da təlim hərəkətləri etmək məsləhətdir. Onun məqsədi - nəbzini azaltmaq, qan dövranını normallaşdırmaq, məşq zamanı

aktivləşdirən metabolizm proseslərini sabitləşdirmək, əzələləri oksigen ilə doldurulmaq, ürəyə olan yüklüyü azaltmaq, əzələ kütləsinin artımını

sürətləndirmək.

 

İsinmə hərəkətləri üçün proqram:

 

İsinmə hərəkətləri üçün təlim hərəkətləri çox sadə ola bilər: əllərini yellələmək, bir neçə dəqiqə ərzində gövdənin fırlanması və s. 5 dəqiqəlik qaçışla başlayın (ya da velotrenajor). Daha yaxşısı isə - 3 dəqiqə iplə tullamaq. Sonra hər birgəyə dönüş-dairəvi hərəkətlər, hər tərəfə 10 dəfə, oturub-durmalar etmək lazımdır. Diz, dirsək və çiyin oynaqlarınızı yaxşıca çalışdırın. Daha sonra jim, yerdə gəzinti edə bilərsiniz. 

Həmçinin Siz bilməlisiniz ki, pres əzələlərində qan təchizatı var, və əgər isinmə hərəkətləri məşqinə pres üçün bir neçə hərəkətləti əlavə etsəniz, bu ehtiyatlarınızı əsas məşqdə istifadə edə bilərsiniz, bu isə öz növbəsində məşq nəticələrinin keyfiyyətinə müsbət təsir göstərəcək.

 

Məşqdən sonra təlim üçün məşq hərəkətləri:

yüngül qaçış, velotrenajor, elliptik trenajor, tempi azaldaraq iplə tullamaq, orbitrek, spparinq və s.