Stronglifts 5×5 məşq proqramı.

 

Stronglifts 5×5 proqramı dünyanın ən səmərili proqramlardan biri hesab olunur. 70 ildən çoxdur ki, bu proqram üzrə millyonlarla adam məşq edir.

Proqram çox aydın şəkildə yazılıb, həmçinin bir neçə faydalı tövsiyələri var və nəzərinizə çatdıraq ki, bu proqram üçün xüsusi mobil tətbiqləri nəzərdə tutulub, hansıları ki, siz məşqlərdə istifadə edə bilərsiz. 

Stronglifts 5×5 proqramı çəkini artırmaq və daha güclü olmaq istəyənlər üçün ideal variantdır. Bundan əlavə, proqram məşqə yeni başlayanlara,

onların həqiqətən nəyə qadir olduqlarını anlamağa kömək edəcək.

Stronglifts 5×5 müəllifi dünyaca məşhur Arnold Schwarzeneggerin məşq müəllimi Reg Park, proqramın əsas prinsiplərini 1960-ci illərdə sistemləşdirib.

 

Stronglifts 5×5 proqramı kimlər üçün nəzərdə tutulub:

Bu proqram əsasən məşqə yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulub, həmçinin hər hansı səbəblərə görə ştanqla çoxdan məşq etməyənlər üçün də uyğundur. Proqram çəkinin və fiziki gücün artmağını təmin edir, bu isə yeni başlayanlar üçün sevindirici haldır - qısa vaxt ərzində artan gücünü hiss etmək olduqca gözəldir. 

 

İstifadə olunan məşq hərəkətləri:

- Skamyada uzanaraq ştanqla jim;

- Duraraq başın yuxarısından ştanqla jim;

- Ştanqla oturub-durma;

- Ştanqla dartma;

- Əyilərək ştanqın qaldırılması.

 

Stronglifts 5×5 proqramı ilə necə məşq etmək lazımdır:

Bütün proqram 2 növ məşqdən ibarətdir:

1. Ştanqla oturub-durmalar, uzanaraq jim və əyilərək ştanqın qaldırılması.

2. Ştanqla oturub-durmalar, duraraq başın yuxarısından ştanqla jim və ştanqla dartma.

 

Həftədə 3 dəfə, aktiv məşq və istirahət günləri bir-birini əvəzləyərək , məşq etmək lazımdır. Qayda olaraq, bazar ertəsi, çərşəmbə və cümə günləri şeçirlər. Birinci həftədə məşqlər bu qayda ilə keçirilir - əvvəl məşqin birinci növü, sonra ikinci növ daha sonra isə yenə birinci növ. İkinci həftə ikinci növ məşqdən başlanılır və s.

 

Birinci həftə:

Bazar ertəsi:

Oturub-durmalar 5x5

Uzanaraq jim 5x5

Əyilərək ştanqın qaldırılması 5x5

 

Çərşəmbə:

Oturub-durmalar 5x5

Duraraq jim 5x5

Ştanqla dartma 1x5

 

Cümə:

Oturub-durmalar 5x5

Uzanaraq jim 5x5

Əyilərək ştanqın qaldırılması 5x5

 

İkinci həftə:

Bazar ertəsi:

Oturub-durmalar 5x5

Duraraq jim 5x5

Ştanaqla dartma1x5

 

Çərşəmbə:

Oturub-durmalar 5x5

Uzanaraq jim 5x5

Əyilərək ştanqın qaldırılması 5x5

 

Cümə:

Oturub-durmalar 5x5

Duraraq jim 5x5

Ştanqla dartma 1x5

 

Proqramın adında "5×5" rəqəmləri o deməkdir ki, hər məşq hərəkətinin 5 yanaşması 5 təkrar ilə olmalıdır. İstisna "ştanqla dartma" - onun üçün 1 yanaşma 5 təkrar ilə nəzərdə tutulub. Ştanqın çəkisinə gəldikdə isə , vacibdir ki, hər məşqdə 2.5 kq artırılsın.

 

Hansı çəkidən məşqlərə başlamaq lazımdır:

Əgər siz əvvəl ştanqla məşq etmisinizsə, onda maksimum 50%-dən başlamaq lazımdır hər 5 yanaşmada. Əgər məşqə yeni başlamısınızsa, onda sxem bu cür olmalıdır:

- oturub-durmalar, duraraq və uzanaraq jim üçün – 20 kq

- əyilərək ştanqın qaldırılması üçün – 30 kq

- ştanqla dartma üçün – 40 kq

 

Yanaşmalar arası fasilələr:

Burda hər şey çox asanddır – sonrakı yanaşmanı yerinə yetirmək üçün tələb olunan vaxt dincəlməlisiniz. Birinci 2 həftə ərzində çox vaxt uzun fasilələrə

ehtiyac olmur, amma inkişaf artdıqca daha çox istirahət eləmək lazımdır. Əgər siz istirahət üçün optimal vaxtı təyin edə bilmirsinizsə, onda bu tövsiyələrə

riayət edin:

- əgər axrıncı yanaşma çox sadə və asan idisə, onda 1.5 dəqiqə fasilə kifayətdir;

- əgər yanaşma çətin olubsa, onda təxmini 3 dəqiqə dincəlin;

- əgər yanaşmanı tamamlaya bilmədinizsə, onda ən azı 5 dəqiqə fasilə vermək lazımdır.

 

İnkişaf:

Stronglifts 5×5 proqramın əsas xüsusiyyəti – məşq yüklüyünün daimi artımıdır. Məsələn, əgər məşq uğurla başa çatıb və bütün yanaşmalar yerinə

yetirilibsə, digə məşqdə ştanqda əlavə 2.5 kq olmalıdır. Yadınıza salaq ki, bu qayda hər bir məşq hərəkəti üçün nəzərə tutulub, istisna ştanqla dartma - 

burda çəkinin artımı 5 kq olacaq. Hər ayın sonuna ştanq 30 kq daha ağır olacaq - əsas odur ki, tələsməyin və proqrama riayət edin.

 

İsinmə haqqında:

Söhbət Stronglifts 5×5 proqramından gedirsə, onda adi isinmək üçün nəzərdə tutulmuş, 5 dəqiqəlik qaçış kimi, hərəkətlər istifadə olunmur. Söhbət

məhz ştanqa ilə məşq əvvəli isinmə hərəkətlərindən gedir. Bu hərəkətlərin vəzifəsi - əzələləri və birgələri isindirmək, həm fiziki, həm də mənəvi tərəfdən çəkinin artımına hazır olmaq.

Əvvəl 2 yanaşmanı 5 təkrar və 20 kq çəki ilə yerinə yetiririk. Sonra 10-20 kq əlavə edərək və bir yanaşmanı eləmək, amma 2-3 təkrar ilə. Daha sonra yenə

10-20 kq əlavə etmək və 2-3 təkrar etmək və s. İsinmə hərəkətlərini hər məşq əvvəli etmək vacibdir.

 

Stronglifts 5×5 proqramı ilə nə qədər vaxt məşq etmək lazımdır:

Tövsiyə olunan minimal müddət – 12 həftə. Proqramın həmdə ki, maksimal müddəti də var, amma bu müddət hər kəs üçün individualdır, kiməsə 16

həftə bəs olur, kimsə isə 52 həftə və hələ də davam etmək istəyir. Hər şey şəxsi xüsusiyyətlərdən asılıdır – çəki, yaş, qidalanma.

İdealda proqramı qurtarmaq üçün o vaxt hesab olunur ki, çömbəlməkdə 100-140 kq olacaq. Nadir hallarda idmançılar bu rəqəmdən çox inkişaf etmək istəyirlər.  

 

Stronglifts 5×5 proqramın qadağaları:

- Heç bir halda məşqin sxemini, sıralamasını, yanaşmalarının sayını dəyişdirməyin. Proqram professional mütəxəssislər tərəfindən yazılıb və

dəqiqlik ilə hesablanıb.

- Məşq və istirahət günlərini qaçırmayın, onlar sağlamlıq üçün eyni dərəcədə vacibdirlər.

- Gündə iki dəfə məşq etmək qəti qadağandır.

- Ştanqın çəkisini proqramda müəyyən olunan vaxtdan daha tez və ya daha gec artırmayın.

- Heç vaxt təyin olmuş məşq hərəkətlərini başqaları ilə əvəz etməyin. Əgər sizi bu hərəkətlər qanə etmirsə, o zaman ümmumiyyətlə proqramı

dəyişdirin, əks halda özünüzə zərər gətirə bilərsiniz.

 

Stronglifts 5×5 proqramın çatışmazlıqları:

Əslində proqramın yeganə çatışmazlığı – onun sadə olmasıdır. Bəli, dəyəcəksiz sadə olması üstünlükdür, amma məhz proqramın sadəliyinə görə o professional idmançılar üçün uyğun gəlmir. Stronglifts 5×5 proqramının əsasında olan monoton yanaşma kifayət qədər güclü olanlar üçün heç bir fayda gətirməyəcək.

 

Stronglifts 5×5 proqramı üçün tövsiyələr:

- Artıq kalori şəraitində olun; 

- Kifayət qədər yaxşı dincəlin, gündə 8 saatdan az yatmayın;

- Proqramın mobil tətbiqini yükləyin. Mobil tətbir məşq zalında sizin işinizə yarayacaq.