AEROBİK VƏ ANAEROBİK MƏŞQLƏR.

Posted: 29-11-2016

Aerobik və anaerobik məşqlər: yağlara -YOX, əzələlərə -HƏ deyirik!

 

Geniş yayılmış fikrə əsasən, hər bir idman növü bütün məqsədlər üçün eyni dərəcədə yaxşı ola bilər. Amma onu bilmək lazımdır ki, orqanizmə müəyyən təsiri göstərən fiziki yüklərin iki tamamilə fərqli növü var. Enerjinin sintez mexanizmindən və nəbzin dərəcəsindən aslı olaraq bütün məşqlər aerobik, anaerobik və qarışıq növlərə bölünürlər. 

 

Aerobik məşqlər - yağları yandırırıq:

Aerobik məşqlər – məşq zamanı əzələ fəaliyyəti üçün əsas enerji mənbəyi oksigen olan bütün aşağı intensivli məşq hərəkətləri. Əzələləri qidalandıran enerji qlükoza və yağ hüceyrələrinin oksidləşməsinin nəticəsində əmələ gəlir. Nəzərə alsaq ki, orqanizmdə qlikogenin ehtiyyatları kifayət qədər uzun müddətə bəs edirlər, yağların parçalanması isə məşqin başlanmasından 20-30 dəqiqə sonra başlayır, hesab olunur ki, effektiv arıqlama üçün aerobik məşqlərlə təxmini bir saata qədər məşğul olmaq lazımdır. Enerjinin sintezi oksigenin iştirakı ilə həyata keçəndə sizin nəbziniz tezləşdirilir və maksimal dəyərindən 70%-ə qədər çatır. Nəbzinizin yuxarı həddini bilmək üçün, 220 rəqəmindən öz yaşınızı çıxın. Əgər, misal üçün, 30 yaşınız varsa sizin maksimal nəbziniz dəqiqədə 190 vurğu olacaq (220-30=190). Həkimlər müəyyən ediblər ki, yağların ərimə prosesi başlasın deyə ürək döyüntülərin sayı yuxarı dəyərindən 60-70% təşkil etməlidir. Yəni, aerobik məşqlər zamanı nəbziniz dəqiqədə 120-140 vurğu arası olmalıdır. Əgər siz daha yavaş məşq etsəniz, qlikogen ehtiyyatları məşqin sonuna qədər bəs olacaqlar və yağların parçalanma prosesi heç başlanmayacaq. Məşqdən sonra bütün enerji sərf etdirilir, buna görə orqanizmin bərpası üçün karbohidratla zəngin məhsulları yemək tövsiyə olunur. Aerobik məşqlər aşağı intensivli olduğu və uzun müddət ərzində rahatlıqla yerinə yetirilmə imkanına malik olduğuna görə, onlar artıq yağların tez və effektiv şəkildə yandırılması üçün ən yaxşı vasitə hesab olunurlar. Bundan əlavə, aerobik məşqlər, qan dövranı və ürəyin çalışmasını yaxşılaşdıran, ağ ciyəri inkişaf etdirən və bütün əzələ sisteminə eyni dərəcədə yükü verən ümumi möhkəmləndirici effektə malikdirlər. Eyni zamanda orqanizmin toksinlərdən təmizlənməsinə kömək edirlər, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alırlar, orqanizmin ümumi dözümlüyünü artırırlar.

 

Aerobik məşqlərə aiddir:

- tez yürüyüş;

- aşağı və orta tempdə qaçış;

- velosiped sürmək;

- üzgüçülük;

- aerobika və rəqslər.

 

Anaerobik məşqlər - əzələ kütləsini artırırıq:

Anaerobik məşqlər bütün güc məşqləri əhatə edərək, enerji sintezindən başqa, oksigen iştirakı olmayan, mexanizmi istifadə edirlər. Nəzərə alsaq ki, qlikogenin oksidləşməsinin nəticəsində əmələ gələn enerji ştanqı qaldırmaq və ya sprint qaçışı yerinə yetirmək üçün kifayət deyil, ilk növbədə daha səmərəli yanacaq istifadə olunur – KF və A-ATF turşuları. Onların parçalanması nəticəsində böyük miqdarda enerji azad olunur, lakin o cəmi 15-20 dəqiqəyə bəs olur. Bu vaxt əzələlər ən yüksək yükə tab gətirə bilirlər, və buna görə ən ağır məşq hərəkətlərini əvvəl yerinə yetirin. Anaerobik məşqlər zamanı nəbz maksimal dəyərindən 80-90% təşkil edir və dəqiqədə 160-180 vurğu arasına çatır.

 

Anaerobik məşqlər bunlardır:

- güc məşq hərəkətləri;

- trenajorlarda məşqlər;

- bodibildinq;

- velosipedi sürətlə sürmək;

- sprint qaçışı.

 

Məşqlərin qarışıq növü - hər şey kompleksdə:

Bəzən müəyyən etmək çətindir, məhz hansı məşq növü ilə məşğul oluruq. Buna görə bəzi məşq növləri qarışıq növlərə aid olunurlar. Məşq edəndə aerobik və anaerobik hərəkətlər bir-biri ilə əvəz olunurlar. Hər iki məşq növlərini əks etdirən və düzgün şəkildə tərtib edilmiş proqram artıq çəkiləri itirmək və gözəl bədən quruluşuna nail olmaq üçün eyni dərəcədə effektiv ola bilər. 

 

Qarışıq məşq növünə aiddir:

- fitnes və kardiodens;

- idman oyunları;

- yoqa;

- professional rəqslər.

 

Anaerobik məşqlər sağlamlıq üçün çox faydalıdırlar:

- sümük toxumasını, ürək-damar sistemini möhkəmləndirirlər;

- şəkər diabetin qarşısını alırlar;

- xərçəngin yaranma risklərini azaldırlar;

- yuxunu, əhval-ruhiyəni yaxşılaşdırırlar.

 

Bunları bilmək faydalıdır:

Aerobik məşqlərdə az çəki ilə daha çox təkrarları edin, yanaşmalar arası fasilələri azaldın. 

Anaerobik məşqlərdə çəkini artırın, təkrarların sayını azaldın və yanaşmalar arası fasilələrdə istirahət etməyi unutmayın.

 

Və sonda sizin üçün faydalı ola biləcək, aerobik və anaerobik məşqləri birləşdirən proqramı təqdim edirik:

- Qantellərlə oturub-durmalar;

- Dartınmalar; 

- Duraraq qantellərlə jim;

- Yavaş sürətlə trenajorda qaçış;

- Jim;

- Velotrenajor (orta sürətlə 5 dəqiqə);

- 5-8 dəqiqə istirahət.

Hər güc məşqində 8 təkrar olmalıdır, onların arasında fasilə 30-40 saniyə təşkil edir.